תרגילים לחיזוק רצפת האגן למניעת דלקות בשתן

אנשים שמפתחים בריחת שתן יכולים לרפא את המצב עם תרגילים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלו יעילים גם על מנת למנוע בריחת שתן, במיוחד בקרב נשים לאחר הריון, החשופות לסיכון מוגבר להתפתחות דלקות בשתן.

למה בכלל צריך לחזק את רצפת האגן? זו שאלה קריטית מאוד שכדאי לקרוא עליה באריכות. בכתבה זו נחשוף בפניכם את החשיבות בהפעלת השרירים הנכונים (מומלץ להתייעץ עם הרופא או עם פיזיותרפיסט כדי להבין כיצד לבצע נכון את התרגילים המובאים בכתבה).

אלו הם סוגי התרגילים לחיזוק רצפת האגן למניעת דלקות בשתן:

תרגיל להפעלת השרירים הנכונים

תרגיל זה מבוצע בישיבה על כיסא עם הברכיים מפושקות מעט. יש לכווץ את המעבר האחורי של פי הטבעת, ולכווץ את השריר מעל הכניסה לפי הטבעת. התחושה המתקבלת היא מעט תנועה בשריר. אין להזיז את הישבן או את הרגליים.

עכשיו יש לדמות פעולת מתן שתן תוך ניסיון לעצור את הזרם. תרגיל זה מפעיל את שרירי רצפת האגן ומחזק אותם. בתחילת התרגול, יתכן שיהיה קל יותר לבצע את התרגיל בשכיבה.

תרגיל לחיזוק שרירי רצפת האגן

יש לבצע תרגילים אלו מדי יום בישיבה, עמידה או שכבה עם הברכיים מעט מפושקות. בהדרגה, יש להדק את שרירי רצפת האגן מתחת לשלפוחית השתן, חזק ככל שניתן. מחזיקים את הכיווץ בספירה עד חמש, ואז משחררים.

בהמשך יש לבצע את אותו תרגיל במהירות ומיד להרפות שוב. המטרה היא לבצע לחיצה ארוכה ולאחריה עשר לחיצות קצרות, ולשוב על מחזור זה לפחות שמונה פעמים. התרגיל אורך כחמש דקות בלבד. יש לבצע את התרגיל לפחות שלוש פעמים ביום.

ביצוע נכון של תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

באופן אידיאלי, יש לבצע כל קבוצת תרגילים בתנוחות שונות. כלומר, לפעמים בישיבה, לפעמים בעמידה, ולפעמים בשכיבה.

ככל שהשרירים מתחזקים יותר, כך ניתן להגדיל את משך זמן הכיווץ האיטי. התרגול הטוב ביותר מתבצע כשמחזיקים את הכיווץ בכל פעם בספירה של עד עשר, כלומר, למשך עשר שניות.

אין לכווץ שרירים אחרים במקביל לכיווץ שרירי רצפת האגן. לדוגמא, אין להפעיל את שרירי הגב, הירכיים או הישבן.

שיטות אחרות לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן

לעתים הרופא או פיזיותרפיסט ימליצו על שיטות נוספות, אם תסמיני בריחת השתן חמורים. יש לבצע את התרגילים החדשים בנוסף לתרגילים השגרתיים. לדוגמא:

ביופידבק

ביופידבק זוהי שיטה המסייעת לוודא ביצוע נכון של התרגילים. פיזיותרפיסט או רופא מחבר מכשיר קטן לנרתיק במהלך ביצוע התרגילים.

כשהשרירים הנכונים מופעלים, המכשיר משמיע רעש, או אות אחר, כגון תצוגה על מסך מחשב, על מנת ליידע על כיווץ השרירים הנכונים.

קונוסים לנרתיק

אלו הם קונוסים קטנים מפלסטיק, אותם מחדירים לנרתיק למשך כרבע שעה, פעמיים ביום. הקונוסים זמינים במערכת משקולות שונות. בתחילה משתמשים בקונוס הקל ביותר. השימוש בהם מוביל להפעלה טבעית של שרירי רצפת האגן, כשמחזיקים את הקונוס במקום.

כך ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן. ברגע שמושגת השליטה בהחזקת הקונוס הקל בנוחות, ניתן לעבור לשימוש במשקל כבד יותר, עד להשגת שליטה מלאה על כיווץ והרפיית שרירי רצפת האגן.

גירוי חשמלי – לעתים, מכשיר חשמלי מיוחד משמש כדי לעורר את שרירי רצפת האגן במטרה לחזק אותם.

חשיבות תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

מומלץ להקפיד על שגרת ביצוע התרגילים בזמנים שונים של חיי היומיום. ככל שמתגברת המיומנות והשליטה על ביצוע נכון של התרגילים, תסמיני בריחת השתן מופחתים, ולא מתרחשת דליפת שתן במהלך שיעול או נשיאת משאות.

אם ניתן, מומלץ להמשיך את ביצוע התרגילים באופן קבוע. לאחר שבריחת השתן נעלמת, ניתן לבצע סט אחד או שניים של תרגילים מדי יום, על מנת לשמור על חוזק שרירי רצפת האגן, למנוע את חזרת בריחת השתן, ולמנוע סיבוכי דלקות שתן.